你有没有这种感觉，年纪一大，记性明显不如从前，钥匙放哪儿转眼就忘，刚学会的新东西，过两天又模糊了。很多人会安慰自己一句：“老了都这样。”我国流行病学数据显示，老年人中大约 15% 存在轻度认知功能障碍，约 6% 已经发展为痴呆。而轻度认知障碍，正是阿尔茨海默病最关键、也最“可逆”的阶段。
好消息是：运动，真的能帮到大脑。澳大利亚一项发表在《Aging and Disease》的研究发现：高强度间歇训练（HIIT），不仅能改善老年人的记忆力，而且这种好处是至少能维持 5 年。
研究找来了 65～85 岁的健康老人，坚持 6 个月运动。结果发现，只有做 高强度间歇训练 的那一组，和记忆最相关的“大脑司令部”海马体功能明显变好，而且在多年随访中依然存在。影像学检查甚至发现，原本随年龄萎缩的海马体体积，出现了“刹车甚至回升”的趋势。为什么这对预防痴呆重要？因为阿尔茨海默病最早受损区域之一是海马，那普通中老年人能不能做？答案是：可以，但要做对。你不需要去健身房拼命。对老百姓来说，简单记住三点就够了：第一，形式简单：快走、骑车、椭圆机都行，快一点—慢一点—再快一点，交替进行。第二，强度可控：感觉“有点喘，但还能说话”，坚持 3～4 分钟，再放慢 2～3 分钟。第三，频率适中：每周 2～3 次，坚持 6 个月，比什么都重要。如果你担心心脏或血压问题，从低强度开始，循序渐进。总之，大脑怕“闲”，也怕“一直慢”。给它一点挑战，可能就是在为未来的 5 年、10 年，甚至更久，争取清醒的晚年
展开剩余62%【低成本饮食降低痴呆风险指南】很多人以为“预防痴呆”必须吃深海鱼、坚果、保健品，其实科学证据并不支持高价饮食才护脑。在经济条件有限的情况下，通过合理搭配日常廉价食物，同样可以尽可能降低认知衰退和痴呆风险。饮食核心原则只有三点：第一，保证基本营养，避免长期“只吃主食”；第二，稳定血糖、血脂，保护血管；第三，减少炎症和氧化应激。最便宜、最关键的护脑食物包括：主食吃全谷物和杂粮：玉米、燕麦、糙米、红薯，富含B族维生素，有助于神经代谢；豆类及豆制品：黄豆、豆腐、豆干，是廉价优质蛋白和卵磷脂来源；鸡蛋：每天1-2个，蛋黄中的胆碱对记忆形成至关重要；深色蔬菜：白菜、菠菜、胡萝卜、圆白菜，富含叶酸和抗氧化物；小型淡水鱼（如鲫鱼、草鱼）：比海鱼便宜，同样提供DHA前体脂肪酸。所以，给几个极简低价护脑食谱示例早餐：玉米或红薯 + 煮鸡蛋午餐：糙米饭 + 白菜豆腐炖菜晚餐：杂粮粥 + 清蒸鲫鱼或豆干炒青菜每日少量植物油，避免反复油炸同样重要的是“少吃什么”：长期大量精制白米、白面、含糖饮料、反复油炸食品，会加速血管老化，增加痴呆风险，比“吃不够营养”更危险。并且，零食尽量都不吃了。总的来说，本来预防痴呆的关键不是“吃贵”，而是吃对、吃稳、吃长期。哪怕家境困难，只要保证蛋白、杂粮和蔬菜的基本组合，就已经是在为大脑争取时间
此外，我们需要从多个方面着手改善生活方式。除了控制已知的心脏病风险因素之外，还需要注意减轻精神压力、增强社交联系、保护环境清洁、培养正面情绪、建立规律作息、确保充足维生素D摄入、保持良好口腔护理习惯以及合理利用电子设备。只有这样，才能全面地守护好自己的身心健康，远离痴呆症的威胁。
参考文献——
Russ, J., Weyh, C., & Pilat, C. (2021). High-Intensity exercise programs in people with dementia—a systematic review and meta-analysis. German Journal of Exercise and Sport Research, 51(1), 4-16.
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